Weganizm to sposób odżywiania, który zakłada wykluczenie z jadłospisu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego w tym: mięsa, ryb, jaj i produktów mlecznych. Co w takim razie mogą jeść weganie? Czy tak restrykcyjna dieta jest zdrowa?
Na te i wiele innych pytań odpowiadała podczas specjalnych warsztatów w Pałacu w Pakosławiu Kamila Anna Grześkowiak, doktorantka Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, prowadząca badania w Ośrodku Terapii i Badań nad Zdrowiem w Poznaniu. Dieta wegańska oparta jest na produktach roślinnych. Jak tłumaczyła nam, w szerszym kontekście weganizm stanowi styl życia polegający na wykluczeniu surowców odzwierzęcych stosowanych nie tylko w produkcji żywności, ale także kosmetyków i odzieży (np. keratyna, lanolina, futra, wełna). Motywacje zmiany stylu życia na wegański mogą mieć podłoże zarówno zdrowotne, ekologiczne (dieta oparta na produktach roślinnych jest bardziej przyjazna środowisku), jak i religijne czy etyczne. - Miłośnikami diety wegańskiej są nie tylko osoby, które pragną prowadzić zdrowy styl życia, lecz także te, które chcą schudnąć lub poprawić stan swojego zdrowia - podkreśliła Kamila Anna Grześkowiak, która z ramienia poznańskiego Stowarzyszenia Otwarte Klatki zaprosiła Pałac w Pakosławiu do udziału w kampanii „RoślinnieJemy”. Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska pomaga zapobiegać i leczyć wiele chorób, zwłaszcza tzw. cywilizacyjnych (dietozależnych) i może przyczynia się do spadku masy ciała. Zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości, nadciśnienia, chorób układu krążenia, cukrzycy (typu II), chorób nowotworowych, kamicy żółciowej i innych.
Na podstawie wieloletnich analiz i badań naukowych prawidłowo zaplanowana dieta wegańska uznana została przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) za zdrową, spełniającą zapotrzebowanie żywieniowe i mogącą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Jest odpowiednia dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.
Jak jest różnica między weganizmem a wegetarianizmem?
Wegetarianie wyłączają z diety tylko niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie nie spożywają żadnych produktów tego typu. Weganizm zakłada spożywanie produktów wyłącznie pochodzenia roślinnego. U podstawy piramidy żywieniowej wegan znajduje się woda, a następnie warzywa i owoce. Środkowy poziom zajmują produkty z pełnego ziarna oraz kasze (np. jaglana, gryczana, quinoa). Na kolejnym szczeblu wegańskiej piramidy żywienia znajdują się rośliny strączkowe (np. soczewica, groch, soja), orzechy i pestki, fortyfikowane wapniem zamienniki nabiału (np. mleko ryżowe, konopne, migdałowe) oraz algi. Szczyt piramidy zajmują produkty, których spożycie należy ograniczyć tj . rafinowane oleje roślinne i produkty wysoko przetworzone (np. gotowe dania, słodzone napoje). Ważny jest także sposób przygotowywania potraw. O ile to możliwe, najlepiej jeść produkty surowe. Dopuszczalne jest także gotowanie (najlepiej na parze), ale należy pamiętać, że obróbka termiczna zmniejsza zawartość witamin i składników mineralnych w pożywieniu.
Bardzo ważne jest prawidłowe bilansowanie wegańskiej diety aby zapobiegać ewentualnym niedoborom
W diecie roślinnej cenne źródło białka stanowią warzywa, rośliny strączkowe, produkty zbożowe i orzechy. Wapń dostarczany jest wraz ze spożywaniem warzyw liściastych (np .jarmużu) oraz roślin strączkowych, a żelazo - produktów zbożowych (np. płatków owsianych) oraz nasion i warzyw.
Jak przejść na weganizm z korzyścią dla zdrowia?
Jak uważa Kamila Anna Grześkowiak, można stopniowo przyzwyczajać organizm do diety wegańskiej. Warto zacząć od zmniejszania ilości mięsa, a także słodyczy w naszym jadłospisie na koszt warzyw i owoców . Należy także zmienić sposób przygotowywania potraw. Polecane jest gotowanie na parze i duszenie potraw.
Polska kuchnia roślinami stoi
Wiele potraw, które znamy z polskich książek kucharskich w prosty sposób można „zweganizować”. Przepisy bez trudu znaleźć można w Internecie bądź coraz popularniejszych książkach kucharskich o profilu roślinnym. Przykład? Przygotowując ciasto na pierogi możemy zastąpić jajka roślinnymi zamiennikami, a farsz przyrządzić bez np. z kapustą i grzybami. Początkujący miłośnicy kuchni roślinnej z powodzeniem przygotują wegańskie gołąbki, potrawy z kaszy gryczanej z dodatkiem warzyw bądź zupy – np. barszcz ukraiński gotowany na wywarze warzywnym. Takie roślinne gotowanie wpisuje się w trend przywracania popularności zapomnianym warzywom takim jak jarmuż, salsefia, pasternak czy brukiew.
Wypieki bez jajek?
Piekąc ciasta, ciastka czy muffinki na ogół używamy jajek. Czy wobec tego weganie muszą zrezygnować z tych słodkości? Nic bardziej mylnego. Przygotowując wypieki, wystarczy po prostu zastąpić jajka innym produktem. Może to być: 1/2 rozgniecionego banana, 1/4 szklanki musu z jabłek, 2 łyżki mąki z ciecierzycy z 2 łyżkami wody, 1 łyżka octu z 1 łyżeczką sody oczyszczonej, 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego z 3 łyżkami wody lub 1/4 szklanki zmiksowanego tofu.